بیشترین بخش عزت نفس ما در زمان کودکی شکل میگیره. تربیت خونواده، واکنش اونا در شرایط جور واجور و نسبت به اتفاقات جور واجور (مثل اشتباهاتی که در کودکی مرتکب میشیم) تو ذهن ما تصویری از خودمون رو شکل میده که به وسیله اون هویت ما تعریف می شه.
سالای بعدی زندگی بدون اینکه بدونیم با اون تصویر تموم زندگی مون رو شکل میدیم، تموم تصمیمات مهم و غیر مهم رو می گیریم و اینطوری آینده رو رقم میزنیم. عزت نفس پایین تقریبا روی تموم جنبه های زندگی مثل شفل، روابط و سلامتی اثر گذاره.

کودک زیر 6 سال بسیار باور پذیره و تقریبا هر حرفی بهش زده می شه رو باور می کنه. به طور مثال اگه شما بهش بگید “الان میخورمت” همیشه این استرس با اون هستش که نکنه اونو بخورین.

پیشنهاد می کنم واسه اطلاعات بیشتر به مقاله «عزت نفس چیه» مراجعه کنین. در این مطلب به طور کامل عزت نفس رو تعریف کرده و راه هایی کاربردی واسه افزایش عزت نفس گفتم.

اما بیشتر ما حالا زمان کودکی رو گذرونده ایم. حالا باید با این عزت نفس پایین چه کنیم؟ راه های افزایش عزت نفس در بزرگسالان چیه؟

راه های افزایش عزت نفس در بزرگسالان
1- ساکت کردن صدای منتقد درونیتان
بهترین و اولین کار واسه افزایش عزت نفس، ساکت کردن صدای منتقد داخلی و جانشین کردن اون با یک صدای امید بخش و روحیه بخشه.
همه ما این صدا رو می شناسیم که در درونمون بعد از هر اشتباهی ما رو با توهین و تحقیر آزار میده. دست و پا چلفتی….. این دفعه هم نتونستی….

این ندای داخلی ممکنه ما رو مجبور بنجام کارا یا گفتن حرفایی واسه به دست آوردن تایید بقیه هم بکنه.

ویلیام جیمز پدر روانشناسی آمریکا جمله جالبی داره:
“انجام هر عملی انگیزنجام اون عمل رو تقویت می کنه.”

یعنی اگه دو نفر واسه به دست آوردن دل رییسشان حرفی بزنن. (اولی از روی ترس از دست دادن شغلش و دومی از روی محبت و حقیقت این حرف رابزنند.) بعد از این عمل نفر اول ترسش بیشتر میشه و نفر دوم محبت و ارادتش. هم اینکه نفر اول عزت نفسش هم کاهش پیدا می کنه.

در مورد ساکت کردن ندای داخلی: هروقت شروع کرد بنتقاد از شما و اینکه همه چیز خراب میشه به خودتون بگید “نه! نه! نه!” و بعد تمرکزتان رو به کاری که می خواین چند ساعت بعد انجام بدین بدین. یک کار لذت بخش مثلا: شام اون شب!

کم کم سعی کنین به جای گوش کردن به ندای داخلی منفی تون به خود انگیزه بدین.

چند نکته در این مورد:

واسنگیزه دادن به خود هدفتون رو تو ذهن بیارین و سودها و فوایدی که رسیدن بهش براتون داره رو دوره کنین. مثلا اگه می خواین وزنتون رو کم کنین تناسب اندام، سلامتی، خوش تیپ بودن و جذابیت می تونن انگیزانندهای خوبی باشن. این فواید رو بنویسین و جایی بذارین که بتونین در طول روز ببینین.
روی کاری که واقعا از ته دل دوست دارین انجام بدین تمرکز کنین. اگه کاری رو دوست داشته باشین، اتوماتیک واسنجامش انگیزه دارین. عبور از مشکلات هم ساده تر میشه. اگنگیزه ندارین، از خودتون بپرسید: من واقعا کاری که دوست دارم رو انجام می دم؟
اگه نه و اگه امکان پذیره روی همون کار تمرکز کنین.
هر روز صبح جلوی آینه برید و این عبارت رو با نام خودتون تگرار کنین:
“سپهر جون، من تو رو همینطور که هستی قبول می کنم، دوستت دارم و به تو احترام می ذارم. ”
بعد خودتون رو ببوسید و در آغوش بگیرین. ترتیب این عبارات مهمه چون که تا خودتون رو قبول نکنین نمی تونین خود رو دوست داشته باشین و تا خود رو دوست نداشته باشین نمی تونین به خود احترام بذارین. یافته های این تمرین حیرت انگیزند.
تمرین دیگه در طول روز اینه: نفس عمیقی بکشین و از خودتون بپرسید کدوم 3 ویژگی خودم رو می تونم تشویق کنم؟
مثلا: به بقیه از راه مقالاتی که می نویسم کمک می کنم – بقیه رو می خندانم و کمک می کنم تا مشکلاتشون کمرنگ شه – به خونواده ام خیلی اهمیت می دم و مراقبشان هستم.
لازم نیس چیزای بزرگی باشن. این جملات کوتاه، نه تنها عزت نفس شما رو در دراز مدت زیاد می کنه، بلکه وضعیت شما رو هم از منفی به مثبت تغییر میده. فقط 2 دقیقه و چند بار در روز این تمرین رو انجام بدین. می تونین این 3 نکته مثبت خودتون رو بنویسین و بعد از چند روز این نکات رو بخونین تا متوجه ویژگیای مثبت زیادی که دارین بشین و عزت نفس تون بیشتر افزایش داشته باشه.
از دست ندین : افزایش اعتماد به نفس در مقابل بقیه فقط در 5 قدم ساده!
2- کار درست رو انجام بدین
وقتی کاری رو انجام می دید که عمیقا باور دارین کار درستیه، عزت نفستون خیلی افزایش پیدا می کنه.

از چیزای ساده شروع کنین مثلا فردا صبح؛ یک ویژگی مثبت از فردی بگید، ورزش کنین و صبحانه سالمی بخورین.

3- کمال گرایی رو آزاد کنین
بعضی از عادات مثل کمال گرایی زندگی رو تخریب می کنن. کمال گرایی ما رو فلج می کنه، چون که همیشه نگرانیم تا کارا برابر استانداردمان پیش نرن. این باعث می شه تا اقدامات رو به تعویق بندازیم و یافته های مورد نظرمون رو نگیریم و پس عزت نفس مون خیلی تخریب می شه.

ممکنه اقدامی هم بکنیم اما هیچوقت از یافته های و دستاوردمان راضی نخواهیم بود. پس نظرمون در مورد خودمون منفی میشه و انگیزه کمتری واسه اقدامات بعدی داریم.

از دست ندین : با درمان اهمال کاری موفقیت رو لمس کنین!
چند نکته واسه آزادی از کمال گرایی:

به جای ایده آل به دنبال خوب باشین. اگه به نقطه ای رسیدید که می شد اسمش رو خوب گذاشت، بدونین که کارتون رو به درستی انجام دادین و به هدف رسیدین. هیچ سیستمی در این دنیا ایده آل نیس.
واسه خودتون اسطوره در نظر نگیرید. زندگی واقعی مثل فیلما و قصها نیس. مراقب رویا پردازی هاتون باشین. انتظارات بیجا می تونن باعث آسیب و یا حتی پایان یک رابطه عاطفی، یک شغل و خیلی چیزای با ارزش دیگه باشن.
4- شکستا و اشتباهات رو مثبت تر آزمایش کنین
اگه واقعا سعی کنین کاری انجام بدین، اگه واقعا دارین اقدام جدیدی می کنین و از منطقه امنتان خارج شدین بدون شک مقداری شکست و اشتباه سهمتون هستش. و این واقعا طبیعیه. همونطور که کودک واسه یادگیری راه رفتن، تلو تلو می خوره، راه یادگیری در تموم زندگی هم به همین شکله. تصور نکنین که تموم کسائی که امروز موفق ان هیچ شکستی در زندگی نداشتن. به نظر من کسی موفق تره که شکستای بزرگ تری داشته. ما بیشتر فقط داستانای موفقیت این افراد رو شنیده ایم و خبر از شکستا و سختی هاشون نداریم. زندگی سراسر مسألهه و این حل مسائله که به زندگی معنا میده.

این نکات رو به یاد داشته باشین و هر وقت نا امید شدید نکات زیر رو هم به اونا اضافه کنین:

بهترین دوست خودتون باشین. به جای اینکه خودتون رو سرزنش کنین از خود بپرسید: مادرم، بابام، خاهرم … در این وضعیت چه جوری من رو دلداری می دادن؟ بعد همون کارا رو واسه خودتون انجام بدین.
نیمه پر رو ببینین. بهترین کاری که در این موقعیتا می تونین انجام بدین اینه که از خود بپرسید: چی میتونم از این اتفاق یاد بگیرم؟
این سوال به بهتر شدن نگاه شما به مشکلات هم کمک می کنن.
5- با بقیه مهربون تر باشین
وقتی با بقیه مهربون باشین افکار مهربون تر و نگاه مثبت تری دارین. هم اینکه هر طور با بقیه رفتار کنین، در دراز مدت با شما همون طور رفتار میشه.

مثلا:

بذارین کسی درد دل کنه و فقط گوش کنین تا خودشو خالی کنه.
در رو باز نگه دارین تا نفر بعدی هم رد شه.
موقع رانندگی به بقیه راه بدین. ( خصوصا تو تهران )
وقتی بقیه نا امید و بی انگیزه هستن، تشویقشان کنین.
و …
6- چیزای جدید رو امتحان کنین
وقتی چیز جدیدی رو امتحان می کنین و خود رو به رقابت می کشین. نظرتون نسبت به خودتون تغییر می کنه. ممکنه یافته های خوبی هم کسب نکنین اما مطمئنا خیلی بهتر از نشستن و دست روی دست گذاشتنه.
انتظار نداشته باشین همه چیز خوب پیش برود فقط به خودتون بگید که می خوام یک چیز جدید رو امتحان کنم. چندبار سعی کنین و کم کم مهارتتان رو افزایش بدین. اگه احساس کردین نمی تونین از عهدنجام یک کار جدید بر بیایید به جای اینکه با هر دوپا داخل اون بپرید، فقط قدم کوچیکی وردارین و کم کم ادامه بدین.

از دست ندین : رمز موفقیت مردها بزرگ چیه؟
7- در تله ی مقایسه نیفتید
از این تله ی کُشنده خود رو نجات بدین. هیچوقت خودتون رو با بقیه مقایسه کنین چون هیچ وقت در این رقابت برنده نخواهید شد. عزت نفس پایین امروز ما نتیجه همین مقایسه های زمان کودکیه که به وسیله والدینمان پیاده می شد. همیشه کسی هست که از شما بالاتر باشه. تنها کسی که باید با اون رقابت کنین خودتون هستین. روی تواناییای خودتون تمرکز کنین و روی اینکه چیجوری باید توانایی هاتون رو پیشرفت بخشید. سعی کنین هر روز کمی (فقط کمی) از دیروزتان بهتر باشین.

نبود مقایسه با بقیه و تمرکز روی پیشرفت توانایی خودتون به شکل دوبرابر عزت نفس شما رو زیاد می کنه.

8- بیشتر با افرادی که حمایتتان می کنن وقت بگذرونین و کمتر با کسائی که تخریبتان می کنن
مراقب ورودیای مغزتون باشین. افرادی که با اونا در ارتباطید سرنوشت شما رو میسازن. شما میانگین 5 نفری هستین که بیشترین زمان رو با اونا می گذرونین.
نه تنها دور و بریا که موسیقی و تلویزیون هم بسیار بر طرز تفکر و زندگی ما اثر گذارن. ذهن آگاه ما تعداد محدودی از اطلاعاتی که به طرف ما بین رو پردازش می کنه و تعداد خیلی از اونا مستقیما وارد ناخودآگاه می شن. (یک پیشنهاد کلی هم بکنم: اگه تلویزیون روشنه اما نگاه نمی کنین حتما اونو خاموش کنین. وقتی حواستون نیس تموم اطلاعات مستقیما وارد ناخودآگاهتان می شن.) به جای اتلاف وقت و عمر گران بهایتان در کانالای تلگرام و اینستاگرام و پای سریالای پوچ تلویزیون سعی کنین کتابایی بخونین و به پادکستایی گوش بدین که به بهتر شدن کیفیت زندگی تون کمک می کنن.

9- به خاطر داشته باشین که به چه دلیل باید عزت نفس بالایی داشته باشین
ساده ترین راه واسه ادامه دادن هر راهی داشتن چرایی واسنجام اینه.

هرکی چرایی انجام یک کار رو پیدا کنه با هر چگونگی میسازه….

دانستن چرایی واسه داشتن عزت نفس بالا و عمل به دستور العملایی که ذکر کردم واسه من یافته های فوق العاده ای داشته. امیدوارم واسه شمام همین اتفاق بیفته.

اول بذارین بگم عزت نفس چیه و بعد درباره مهارت افزایش عزت نفس توضیح دهیم و شمارو به مطالعه این مطلب در سایت صبالرن دعوت می کنیم.

عزت نفس دارای معانی مختلفیه و آسونترین اون یعنی درباره خود چه احساسی داریم و خود رو باور داریم.

عزت نفس یعنی احترام به خود و یعنی من انسانی باارزشی هستم و لیاقت بهترینا رو در زندگی خود دارم.

مهارت افزایش عزت نفس

به چه دلیل بعضی افراد از داشتن عزت نفس محروم هستن، شاید فکر کنین عزت نفس همون اعتمادبه نفسه ولی این دو باهم فرق دارن، اعتمادبه نفس یعنی خود رو باور داشتن و اعتماد و اطمینان به خود و عزت نفس یعنی چه احساس و فکری درباره خود می کنین و خود رو چقدر دوست دارین.

عزت نفس باعث می شه که ما خود رو باور داشته باشیم و به خود احترام بذاریم و خود رو دوست بداریم و در روابط با بقیه بهتر عمل کنیم.

زمانی که خودمون رو دوست بداریم بقیه هم ما رو دوست داشته و به ما با احترام رفتار می کنن و به ما علاقه نشون میدن.

شما باید از قضاوت کردن خود دست وردارین، چون این کار باعث کاهش بیشتر عزت نفس می شه.

مهارت افزایش عزت نفس

خیلی از افراد خود رو باور ندارن و همیشه دوست دارن هر کاری انجام میدن مورد قبول و تأیید بقیه باشه و همیشه به خود ظلم کرده و خود رو آزار میدن تا بقیه رو راضی نگه دارن و بقیه از اونا تعریف کرده و دوستشون بدارند.

افراد دارای عزت نفس پایین میشه گفت واسه بقیه و طبق نظر بقیه زندگی می کنن و همیشه با نگاه منفی به خود نگاه می کنن و همیشه کار خود رو بی ارزش میدونن و کار بقیه رو باارزش حساب می کنن و نمی دونن اینا همه به خاطر طرز تفکر خودشونه.

مثلا: در محل کار، کاری به شما داده می شه و شما دوست دارین اون کار رو به نحوی به پایان برسونین که همه از کار شما راضی باشن و هر رنج و سختی رو قبول می کنین تا بقیه شما رو مورد تأیید بذارن و شما از خودکم بینی و کمبود عزت نفس رنج می برین.

در مثالی دیگه: فردی از شما طلب مبلغی به عنوان قرض نشون میده و شما به خونواده قول دادین این ماه یک وسیله واسه منزل بخرین یا خونواده رو با اون پول به مسافرت ببرین و زمانی که از شما خواسته پول به عنوان قرض می شه، در برابر اون فرد توانایی نه گفتن ندارین و اون مبلغ رو می پردازید تا اون فرد رو راضی نگه دارین و عوضش خود و خونواده رو در رنج و عذاب نگه می دارین.

افراد دارای عزت نفس پایین باید مهارت افزایش عزت نفس بیاموزند تا از این وضع که تنها باعث زیان به خود می شه و این حس خودکم بینی آزادی یابند.

نگاه افراد با اعتمادبه نفس بالا و اعتمادبه نفس کم:
عزت نفس همون احساسیه که ما نسبت به خودداریم عزت نفس مهم ترین بخش زندگی ماست و عزت نفس بالا یعنی من خودم رو همینطوری و صورتی که هستم قبول می کنم و خود رو دوست دارم و بیشتر مواقع احساس رضایت دارم و عزت نفس پایین یعنی از چیزی که حالا هستم رضایت نداشته باشم.

مطلب مشابه : 

افراد با اعتمادبه نفس بالا:
میدونن چه می خوان و هدفی مشخص دارن و مسئول کارای و زندگی خود هستن این افراد به توانایی خود در هر کاری ایمان دارن و باور دارن در هر کاری می تونن اون کار رو خوب به پایان برسونن و از اشتباه کردن نمی ترسند و اشتباه کردن رو یک تجربه باارزش دانسته و از اون درس می گیرن و این افراد از تغییر استقبال می کنن و دوست دارن بقیه رو خوشحال و موفق ببینن.

افراد با اعتمادبه نفس کم:
این افراد همیشه در حال انتقاد کردن از خود هستن و باور ندارن که به چه میزان خوب و توانا هستن و واسه اینکه بقیه دوستشون بدارند دست به هر کاری میزنن و این افراد در برابر حرف بقیه سریع موضع می گیرن و درباره اینکه بقیه درباره اونا چه فکری می کنن حساس هستن و زمانی که موردانتقاد بقیه قرار می گیرن احساس بدی دارن و شدیداً به دنبال گرفتن تأیید بقیه هستن و همیشه دوست دارن همه از اونا راضی باشن و نسبت به خود و سلامتی خود بی خیال نسبت به موضوع هستن و به خود آسیب میزنن.

افزایش عزت نفس باعث بالا رفتن اعتمادبه نفس در ما می شه و این اولین قدم واسه رسیدن به یک زندگی بهتر و خوشبختیه در ادامه این با راه های افزایش عزت نفس آشنا میشید.

به افکار خود توجه کنین ببینین مثبت هستن یا دارای افکار و مسموم منفی هستین اگه واسه شما مشکله برگه ای وردارین و برداشت و فکر خود رو نسبت به خود و زندگی خود یادداشت کنین.

مهارت افزایش عزت نفس

افراد دارای افکار منفی همیشه غر میزنن و خود رو با بقیه مقایسه می کنن و مشکلات رو بیش ازحد بزرگ جلوه میدن واسه اولین قدم از افکار منفی دوری کرده و بجای اونا به دید مثبت به خود و زندگی نگاه کنین.

مثلآ: امکان داره بگید من هیچوقت هیچ کاری پیدا نخوام کرد یا من هیچوقت همسر مورد نظرم رو پیدا نمی کنم و باید از همین لحظه جملات خود رو عوض کنین و بگید من شغل و همسر مورد نظرم رو پیدا می کنم.

واسه زندگی خود هدف مشخص کنین، چون هدف کلید افزایش اعتمادبه نفس و عزت نفسه و به شما کمک می کنه به افزایش اعتمادبه نفس بیشتری برسین.

به خودتون به دید مثبت نگاه کنین و بجای مرور کمبودها و ضعفای زندگی همیشه به روی داشته ها و نکات مثبت زندگی خود توجه کنین باید نیمه پر لیوان رو همیشه دید.

به امور خیریه و کمک به بقیه بدین و با انجام امور نه و کمک به بقیه خود رو باارزش مشاهده می کنین و نکات منفی زندگی خود رو که بافکر خودساختین رو فراموش می کنین و این امور به افزایش عزت نفس شما کمک می کنن.

با افراد خوشحال و مثبت بیشتر وقت خود رو سپری کنین این باعث می شه به مرور زمان شمام خوشحال شده و دید به خود و زندگی خود و بقیه به دید مثبت نگاه کنین.

ورزش باعث می شه روحیه افراد تغییر کنه و به شما انرژی داده و به بهبودی سلامتی شما چه ازلحاظ جسمی و چه روحی کمک می کنه.

دانلود ایبوک

سخن پایانی

دوستان خوبم من در این مقاله سعی کردم راجبه مهارت افزایش عزت نفس صحبت کنم و به شما عزیزان رفتارها و ویژگیایی که باعث میشن شما مهارت افزایش عزت نفس پیدا کنین رو بهتون معرفی کنم. امیدوارم که استفاده به درد بخور رو برده باشین.

باورها حقایق شخصی هستن که راه زندگی ما رو مشخص می کنن. قدرت باور انقدره که می تونه شما رو زندونی کنه، مثل این باور که شما فقط لایق خوشحالی محدودی هستین و هر بعضی وقتا خوشحال شید، بی معطلی رویدادی پیش میاد که ناراحت تون کنه. البته باورها می تونن ما رو آزاد هم کنن، مثل این باور که دنیا حکمتی داره و شما با توکل به نیروی برتر از سختیا و مشکلات عبور می کنین.

زمانی که نسبت به باورهای اساسی خود خبردار میشین، دو اتفاق می افته. اول اینکه، شما خود رو بهتر می شناسین و دلیل رفتارهایتان رو می فهمید. دوم اینکه، وقتی به جستجوی باورهای بنیادی خود می پردازید، انرژیای جدیدی در اختیارتون قرار می گیرن که حمایت کننده، بی احتیاج کننده و از نگاه الهی متحول کنندن.

باورهای اساسی شما چیه؟
چیزی که درباره خود باور دارین، هم می تونه اثرات مثبت بر شما داشته باشه و هم اثرات منفی. اگه در عمق وجودتون باور داشته باشین که «من به هر قیمتی موفق میشم»، انگیزه خیلی زیادی بدست میارید، که اثرش مثبته. اما اگه باور داشته باشین که موفقیت لازمه بی رحم شدن، خودخواهی و آسیب زدن به دیگرونه، انگیزه شما بررسی پیدا میکنه. معنایش اینه که این باورهای شماس که کنترل شما رو در اختیار داره و نه برعکس. در ادامه چند باور اساسی عادی که خیلی از مردم دارن رو مطرح می کنیم:

+ تا زمانی که آسیبی از طرف مقابل نبینم با اون دوست می مانم.

+ فقط تا آنجایی خودم رو در خطر عشق قرار می دم که آسیبی نبینم.

+ تا جایی به بقیه کمک می کنم که برایم هزینه ای نداشته باشه.

باورهای فوق باورهای قدرتمندی نیستن و به شما هیچ یک از جنبهایی که مطرح شده کمک زیادی نمی کنن.

اگه باورهای شما مثل مثالای بالا باشن، بدونین که هنوز از قدرت فوق العاده باورهای اساسی بی بهرین.

چیجوری باورهای اساسی مثبتی در خود بسازیم؟
باورهای اساسی، قوی، روشن و مستقیم هستن. اونا در شکل دادن به هویت شما نقشی اساسی اجرا می کنن. این باورها مبهم یا مخالف نیستن. در دوره های تفکر عقلانی خانوم ویدا فلاح، در جهت شکل دادن به اینجور باورهایی تمرینات و راهکارهای مفصلی دریافت می کنین. در ادامه چار باور کلیدی که هر فردی لازمه در خود ایجاد و نهادینه کنه آورده شده :

+ من دوست داشتنی و پر از عشقم

+ من ارزشمندم

+ من امنیت دارم و به جهان اعتماد می کنم

+ من کامل ام.

شما در همین لحظه هم باورهایی اساسی در چار بخش عشق، عزت نفس، امنیت و غنا دارین، البته ممکنه این باورها تخریب کننده، آزاردهنده و محدود کننده باشن. باورهای شما خیلی راحت و با تصمیم به اینکه یک باور رو جانشین دیگری کنین تغییر نمی کنن. این تغییر باید در سطوح عمیق آگاهی اتفاق بیفته و این مفاهیم در درون شما نهادینه شن: من شایسته عشق بی قید و شرط هستم، من ارزش منحصر به فردی به این دنیا اضافه می کنم، من به طبیعت اعتماد دارم که ازم مراقبت می کنه، و من احساس کامل بودن و کامل بودن دارم.

هر چه این جملات رو داخلی تر کنین، بیشتر بر باورهای اساسی تون اثر می ذارین، و واقعیت زندگی شما بیشتر به شکل دلخواه تون در میاد. در این لحظه، فاصله ای بین نقطه دلخواه شما و تجربه فعلی تون هست. واسه بیشتر مردم، جنبه مثبت و منفی باورهای اساسی شون بستگی به این داره که تجربیات قبلی شون چقدر خوب یا بد بودن. مثلا، اگه شما در عشق شکست شدیدی خورده باشین، به سختی می تونین این باور که شایسته عشق بی قید و شرط هستین رو داخلی کنین. همینطور اگه در کودکی مورد آسیبای عاطفی از طرف خونواده و والدین تون قرار گرفته باشین، تغییر این باور که «من بی ارزشم» به این باور که «من ارزشمندم» لازمه سعی دائمی و پیگیرانه شماس.

تمرین خودآگاهی واسه ایجاد باورهای اساسی
تجربه گذشته شما رو در گذشته باقی نگه می داره. اما باورهای اساسی هر روز و در لحظه حال تو ذهن ما فعال می شن. پس فقط هم در لحظه حال قابل تغییرند. به این صورت:

به چیزی که واسه شما روی میده به عنوان بازتابی از باورهای اساسی تون نگاه کنین.

اگه بازتابی که می بینین منفیه، مکث کنین و از خود بپرسید، چیجوری این تصویر با سناریویی که باورهای من خلق می کنه منطبقه؟ مثلا، اگه شما در روابط و جایی از زندگی احساس قربونی بودن می کنین، این نشون دهنده سناریوی قربونی شدنیه که باورهای اساسی شما به زندگی شما دیکته می کنن و شما رو در این سناریو نگه می دارن. از طرف دیگه، اگه محبتای غیرمنتظره ای دریافت می کنین، این نشون دهنده سناریوییه که شامل همدلی و عشقه و بازتابی از این باور اساسیه که «من شایسته عشق و محبتم».

هر بعضی وقتا نشونه یا تلنگری از سناریوی زندگی تون دریافت کردین (این هر اتفاق برجسته، هر مشکل یا هر بحرانی رو شامل می شه)، به خود بگید که این سناریو قابل تغییره، و از راه در لحظه حال بودن، تمرینات مراقبه و تکنیکای تفکر عقلانی ، من این سناریو رو تغییر میدم.

در لحظه حال، خود حقیقی شما سعی می کنه تا شما رو به سطح بالاتری از عشق، عزت نفس، اعتماد و اتحاد برسونه. همیشه به خود یادآوری کنین تا در این راه در حرکت باشین.

استفاده از خودآگاهی کلید تغییر باورهای اساسی شماس و می دونید که، خود باخبر شدن از راه تمرینات مراقبه و مدیتیشن تقویت می شه. با تجربه سکوت، آرامش، و کامل بودن در عمق وجودتون، باورهای آسیب زننده و محدود کننده شما کم کم شروع به از بین رفتن می کنن، و راه رو واسه باورهای اساسی که آگاهی شما رو رشدمی دن باز می ذارن.
اگه شخصیت آدم رو به یک ساختمان تشبیه کنیم زمین و بستری که این ساختمان روی اون ساخته میشه عزت نفسه. عزت نفس یک باور و احساس داخلی طبق ارزش و لیاقت خوده. اگه بخوایم دریک جمله عزت نفس رو توضیح کنیم فردی که از عزت نفس سالمی برخورداراست این باور و احساس داخلی رو در وجودش داره که

” من دوست داشتنی و مهم هستم و لیاقت و لیاقت رسیدن به اهدافم رو دارم”

عزت نفس ، روش و نحوه برداشتیه که هرفرد از خودش داره نکته جالب اینه که شاید شما فردی رو مشاهده کنین که همه چیز براش خوب پیش میرود و موفقیتهای زیادی رو با خودش حمل میکنه اما باوجود موفقیتهای زیاد بیرونی و حتی ظاهر با اعتماد به نفس خود از درون احساس بدی نسبت به خودش داشته باشه و حس بی ارزشی کنه.

پایه و پایه موضوع عزت نفس در “احساس امنیت واطمینان فرد به دنیای دور و بر و بقیه “ است ، به میزانی که شما عزت نفس بیشتری داشته باشین اعتماد و اطمینان شما به دنیای دور و مردمون دیگه بیشتر می شه. فردی که عزت نفس بالایی داره به همون اندازه که خودشو فردی محترم و دوست داشتنی میدونه ، شما و بقیه آدما رو هم محترم و با ارزش میدونه

اهمیت داشتن عزت نفس در زندگی شخصی در اینه که من به عنوان یک آدم با وجود داشتن عزت نفس بالا از بیان عقاید ، افکار و ارائینهای خود در مقابل بقیه ترسی ندارم و چون از درون احساس اطمینان و امنیت می کنم و بقیه رو هم مثل خودم با ارزش و دوست داشتنی می پندارم به بقیه هم اطمینان دارم و از انتقاد بقیه و قضاوت و قصدشون و حتی اشتباه و خطا در برابر اونا وحشت ندارم . حتی اگه شما از صحبتهای من انتقاد کنین.و به قول” تامس هریس“ در کتاب “ وضعیت آخر” در وضعیت ( من خوب هستم _ تو خوب هستی ) قرار دارم به شمام اطمینان دارم و از انتقاد شما و قضاوت و نظر شما و حتی اشتباه و خطا در برابر شما به عنوان مخاطب وحشت ندارم ، حتی اگه شما از صحبتهای من انتقاد کنین من این موضوع رو تو ذهن خود تبدیل به یک فاجعه نمی کنم و این دقیقا مشکل خیلی از افرادیست که با کمبود عزت نفس روبرو هستن و به دلیل نبود حس اطمینان و امنیت داخلی ، دیدگاه منفی و بدبینانه ای نسبت به بقیه و قضاوت و نظر بقیه دارن ، به خاطر همین وحشت زیاد ازانتقاد بقیه از بیان عقاید ، ایده ها و افکار خود پیش بقیه دوری می کنن چون این باور رو دردرون خود داره که بقیه به دنبال ایرادها و مشکلات اونا می گردن و اگه کمی این موضوع رو ریشه یابی کنیم اینطور افراد که از درون حس اعتماد و اطمینان به بقیه رو ندارن و خودشون هم همیشه به دنبال مشکلات و ایراد گرفتن از بقیه هستن و یا در وضعیت ( من بدهستم _ تو خوب هستی ) خودشون رو در مقابل بقیه کمتر و پایین تر احساس می کنن و با این خودکم بینی خیلی از فرصتها و موقعیتهای زندگی رو از دست می دن.

شاید براتون جالب باشه که همه تحقیقات علمی روانشناسان به این نکته اشاره میکنه که این باور اعتماد و اطمینان به دنیای بیرونی بین سنای 1.5 تا 3 سالگی در ناخودآگاه کودک شکل میگیرد و کودک این باور و جهان بینی رو تابزرگسالی با خودش حمل میکنه اینجا نقش مادر به عنوان مهمترین فرد در تربیت کودک مطرح میشه و این موضوع مهم که مادر به عنوان فردی که بیشترین زمان رو با کودک در سنای ساده میگذراند احساس مهم بودن و مهم بودن رو به کودک منتقل میکنه.

6

در ادامه این مقاله به بعضی از نشونه های کمبود عزت نفس اشاره میشه :

فردی که عزت نفس پایینی داره خیلی نگاه منفی به جهان بیرونی داره و با یک بدبینی شدید موضوعات و اتفاقات دور خود رو بررسی میکنه ، داشتن احساس بد نسبت به وضعیت ظاهر و چهره ، لهجه ، ملی بودن ، مذهب ، طبقه اجتماعی و سطح تحصیلات و بیان شغل و حرفه خود و راحت نبودن با اونا از این جور نشونه های کمبود عزت نفسه.

این فرد خیلی از قضاوت بقیه واینکه کارش مورد آزمایش بقیه قرار گیرد می ترسه و از این قضیه دوری میکنه، گوشه گیری و تنهایی و اضطراب شدید درارتباط با بقیه ( اضطراب اجتماعی ) به دلیل این باوره که فرد تصور داره که اگه وارد جمعی بشه همه اورا زیر ذره بین گرفتن و می خوان مشکلات و ایرادهایش رو پیدا کنن. اینجور افرادی معمولا درجمعای صمیمی یا خانوادگی و یا حتی در برخورد با جمعهای ناشناس خیلی افراد با احتیاط و ساکتی هستن و از ترس اینکه نکنه حرفی بزنم که مورد قضاوت بقیه قرار بگیرم یا این حرف اشتباه باشه سکوت اختیار می کنن. (( البته بیان این نکته ضرورت داره که اضطراب اجتماعی و انزواطلبی با موضوع درونگرایی متفاوته))

مطلب مشابه :  به نفع شماست…!

حساس و زودرنج بودن و به اصطلاح حرفهای بقیه رو خیلی سریع خود گرفتن و متوجه خود کردن ، احساس ترس شدید در انجام کارا و بیان احساسات به روش واکنشی و یا خشن، توهین ، تحقیر و تمسخر بقیه از دیگرنشانهای کمبود عزت نفسه.

حس خودارزیابی بیشتر از حد در زندگی نشونه دیگه این مشکله ، اینجور افرادی در روابط اجتماعی خود همیشه در یک جنگ و گفت و گوی داخلی با خود درگیر هستن که :

” اینکارم درست بود؟؟…..این حرفی که زدم درست بود؟؟…..باید ازش تشکر میکردم.!!!.. خیلی بیریخت شد که بهش سلام نکردم….کاشکی دومرتبه به فلانی زنگ میزدم اینجوری آبروم رفت!!!!

و دائم این قضاوت و آزمایش بیشتر از حد و افراطی در زندگی شخصی و روابط اجتماعی باعث کاهش انرژی روانی و به هم ریختگی داخلی میشه چون بعد از این گفت و گوها باید با شلاقهای منتقد درونیشان روبرو شن، منتقدی که مارا به خاطر اشتباهاتمان با قضاوتهای سنگین و بی رحمانه مورد حمله قرار می ده. اینکه ازدرون دائم خود رو با صفات بد مثل ( بی عرضه ، بی لیاقت ، تنبل ، دست و پا چلفتی و……) مورد خطاب قرار می دیم از نشونه های این منتقد سرسخت و کمبود عزت نفسه.

کامل گرایی و احساس اینکه من بندازه کافی خوب نیستم و کافی نیستم از این جور نشونه های این مشکله که درمقاله قبل در مورد کامل گرایی به طور مفصل توضیحات اون ارائه شده.

احساس مهرطلبی و تشنه محبت و توجه بقیه بودن ،تایید طلبی بیشتر از حد، ترس از شکست ، نداشتن استقلال فکری و شخصیتی و هویت فردی دررابطه با بقیه ، ترس از بیان نظرات شخصی و بیان احساسات داخلی و احساس ناراحتی شدید از خود به خاطر اشتباهات گذشته و احساس تقصیر و گناه به خاطر گذشته از دیگرنشانهای کمبود عزت نفسه.( احساس گناه و احساس شرم و خجالت از اون چیزی که هستیم ازبزرگترین دشمنان عزت نفس هستن.)

احساس اینکه زندگی من واسه خودم نیس و اداره زندگی من در دست دیگریست به دلیل کمبود عزت نفسه. اینطور افرادی همیشه در زندگی احساس بازنده بودن ، احساس قربونی و احساس اجحاف می کنن و همیشه به دنبال مقصر در اتفاقات زندگیشون هستن .اینجور افرادی همیشه به دنبال یک ناجی در دنیای بیرونی ان، کسی یا چیزی در بیرون که اونا رو به اهداف و آرزوهایشان برسونه وبه دلیل همین حس قربونی بودن ، رو به بهونه آوردن وشانه خالی کردن از زیربار مسئولیتهای خود می یارن.

فرار از چالشهای زندگی و سختیایی که فرد باید واسه رسیدن به اهداف خود داشته باشه از این جور نتیجه های این مشکله.در دنیای واقعی همیشه سختیها و چالشهای زیادی در راه هدفهای ما قرار داره که فقط با داشتن اراده و همت و در بیشتر موارد سخت کوشی میتوانیم از این مشکلات عبور کنیم و نداشتن عزت نفس موجب بی ارادگی فرد درمواجه با مشکلات زندگی و عبور از ترسها و تردیدهایش میشه و در عمل فرد صورت مسئله رو پاک میکنه و یا ازکنار اون عبور میکنه.

یکی از مهمترین نشونه های کمبود عزت نفس داشتن “شخصیت تظاهری و نمایشی“ در روابط اجتماعیه. وقتی عزت نفس فرد کم باشه فرد سعی زیادی میکنه از یک ماسک اجتماعی بزرگ نمایی شده در روابط خود واسه اثر گذاشتن روی بقیه و مخفی کردن خود واقعیش استفاده کنه، ماسکی که یک شخصیت ایده آل و تظاهری به بقیه نشون می ده و به دلیل اینکه فرق زیادی بین خود واقعی و خود نمایشی خود داره ، این فاصله زیاد موجب اضطراب و نگرانی شدید در درون فرد میشه که نکنه بقیه به خود واقعی من پی ببرن .

8

در این مقاله به بعضی از نشونه های کمبود عزت نفس گفته شد از شما خوانندگان محترم خواسته دارم درصورتی که با هرکدام از موارد اشاره شده رابطه برقرار کردین با خودشناسی و بررسی رفتارها ، افکار و احساسات خود این موضوع رو درزندگی شخصی و اجتماعی خود بررسی کنین تا درمقاله بعدی به روشها و راهکارها موثر و کاربردی جهت افزایش عزت نفس اشاره کنیم.

هیچی مهم تر از این نیس که درباره خودمون چه احساسی داریم و چیجوری فکر می کنیم. داشتن دیدی مثبت نسبت به خودمون و اینکه کی هستیم و چیکار می کنیم و از پایهً دوست داشتن خودمون یکی از مسائلیه که الان اگه نگوییم نایاب، بسیار کم پیدا شده. البته واسه همه ما زمانا و موقعیتایی پیش میاد که اعتمادبه نفس خود رو از دست میدیم و احساس خوبی نسبت به خودمون نداریم. اما وقتی که عزت نفس پایین، به یک مسئله بلندمدت تبدیل می شه، می تونه آثار مخربی بر سلامت روانی و زندگی ما به جا بزاره.
اما بنا به گفته «ماریا رابینسون»، «هیچکی نمیتونه به عقب برگردد و دوباره شروع کنه، اما همه می تونن از همین امروز شروع کنن و پایان تازه ای رقم بزنن.» پس ما می تونیم با ایجاد تغییراتی در نگاه و تصور خودمون، به دسته ای عمل کنیم که آثار منفیِ به دلیل عزت نفس پایین رو تا حد ممکن کاهش دهیم. در این نوشته با چند روش واسه افزایش عزت نفس آشنا میشید.عزت نفس، واقعا نظر ما درباره خودمونه. وقتی که ما عزت نفس بالایی داریم، درباره خودمون و به طورکلی درباره زندگی احساس مثبتی داریم و میتونیم با فراز و نشیبای زندگی بهتر دست وپنجه نرم کنیم. اما وقتی که عزت نفس پایینی داریم، خودمون و زندگی مون رو به شکلی منفی تر و انتقادی تر می بینیم. هم اینجور نسبت به حلِ رقابتایی که زندگی پیشِ روی مون قرار می ده، احساس توانمندیِ کمتری می کنیم.

فرق عزت نفس و اعتماد بنفس چیه؟
عزت نفس با اعتماد به نفس فرق داره. اعتماد به نفس در مورد یک مهارت خاص مطرح می شه. اگه شما قادر هستین سخنرانی کنین، پس در سخنرانی اعتماد به نفس دارین، اما ممکنه در فوتبال بازی کردن اعتماد به نفس نداشته باشین.

در ادامه در یک اینفوگرافی کلا به بحث عزت نفس پرداخته شده :

عزت نفس

چه عواملی باعث پایین اومدن عزت نفس می شه؟
عزت نفس پایین بیشتر از کودکی شروع می شه. معلمان، دوستان، خواهرها و برادرها، والدین و حتی رسانه ها پیامای بسیاری به ما منتقل می کنن، هم مثبت و هم منفی. اما به دلایلی، پیامی که به ما القا می کنه که «تو بندازه کافی خوب نیستی» ماندگارتره. ممکنه این موضوع رو تجربه کرده باشین که برآورده کردن انتظاراتِ بقیه از خودتون یا حتی انتظاراتِ خودتون از خودتون بسیار سخته. استرس و رخدادهای سخت زندگی، مثل مریضیای سخت و شدید یا از دست دادن عزیزان، ممکنه اثری منفی بر عزت نفس آدم داشته باشه. شخصیت هم ممکن در این موضوع نقش داشته باشه. بعضی افراد به منفی اندیشیدن تمایل بیشتری دارن و یه سریای دیگه معیارهایی بسیار بالا و تقریباً دست نیافتنی واسه خودشون در نظر می گیرن.

عزت نفس پایین چه تأثیری روی ما داره؟
عزت نفس پایین چه تأثیری روی ما داره
مشکلی که تفکرِ «من خوب نیستم» به وجود میاره اینه که با اینجور ذهنیتی، شروع به بروز رفتارهایی می کنیم که بیان کننده درستی اون باشن. «کریس ویلیامز» (Chris Williams)، استاد روان شناسیِ اجتماعی در دانشگاه گِلَسگو (University of Glasgow)، می گه: «عزت نفس پایین، بیشتر رفتارای افراد رو به دسته ای تغییر می ده که این موضوع رو تأیید می کنه که اون فرد توانایی انجام کارا رو نداره یا فرد خیلی خوبی نیس.» اگه عزت نفس یا اعتماد به نفس پایینی داشته باشین، ممکنه از قرار گرفتن در موقعیتای اجتماعی دوری کنین، از امتحان کردن چیزای تازه دوری کنین و از رویارویی با مسائل رقابت برانگیز دوری کنین.

دکتر ویلیامز می گه: «دوری از رقابتا و موقعیتای سخت، در کوتاه مدت، احساس امنیت خیلی بیشتری به شما می ده. اما در بلندمدت، این دوری گزینی می تونه ً به ضررتون تموم شه، چون تردیدها و ترسای نهانتان رو تقویت می کنه. این کار قانون بی فایده ای رو به شما آموزش می ده که تنها راه برابری با مسائل، دوری از اوناس.» زندگی کردن با عزت نفس پایین به سلامت روانی شما آسیب می زنه و باعث مشکلاتی مثل افسردگی و اضطراب می شه. حتی ممکنه عادات زیان باری مثل سیگار کشیدن یا اعتیاد به الکل پیدا کنین و به عنوان راهی واسه برابری با مسائل از اونا استفاده کنین.

چه جوری عزت نفس بالایی داشته باشیم؟
چه جوری عزت نفس بالایی داشته باشیم
واسه تقویت عزت نفس، باید باورهای منفی ای رو که نسبت به خودتون دارین، شناسایی کنین و اونا رو به رقابت بکشین.
دکتر ویلیامز می گه: «شما باید باورهایتان رو بررسی کنین و ببینین که چیجوری اونا رو کسب کردین و به چه دلیل به اونا باور دارین. اون وقت به طور فعال شروع کنین به جمع آوری و نوشتن دلایلی که اونا رو نقض می کنه.»
شناسایی اندیشه های منفی ای رو که درباره خودتون دارین، یاد بگیرین. مثلا، ممکنه به خودتون بگید که واسه خواسته یک شغل جدید، «زیادی احمق» هستین یا اینکه «هیچکی به شما اهمیت نمی ده». دکتر ویلیامز پیشنهاد می ده که این افکار منفی رو شناسایی کنین و اونا رو روی یک تکه کاغذ یا یک دفتر خاطرات یادداشت کنین و از خودتون بپرسید که سروکله ی این افکار منفی از چه زمانی پیداشدهه.
بعد، شروع به یادداشت کردن دلایلی کنین که این باورهای منفی رو به رقابت میکشن. «من در حل جدول کلمات متقاطع مهارت زیادی دارم.» یا «خواهرم هفته ای یک بار تلفن می زنه تا باهم حرف بزنیم.» هم اینکه بقیه چیزای مثبتی رو که درباره خودتون میدونید، بنویسین. مثلاً «من آدم باملاحظه ای هستم» یا «آشپزی من عالیه» یا «بقیه به من اعتماد دارن». هم اینکه حرفای خوبی رو که بقیه درباره تون میزنن، هم بنویسین.
هدفتون این باشه که دست کم پنج مورد در فهرستتان یادداشت کنین و به طور منظم موارد دیگه رو بهش اضافه کنین. بعد این فهرست رو جایی بذارین که بتونین اونو ببینین. با این کار می تونین به یاد بیارین که چقدر خوبید!
دکتر ویلیامز می گه: «این کار واسه اینه که به افراد کمک کنه تا فهمیده باشن که مثل هرکی دیگری، در کنار نقاط ضعف، نقاط قوت هم دارن و هم اینکه اینکه شروع به تشخیص این نقاط قوت در خودشون کنن.»
اون می گه: «ممکنه اعتماد به نفس پایین شما در زمان حال، به خاطر اتفاقاتی باشه که در زمان کودکی و نوجوونی تون رخ دادن. اما در هر سنی که باشین می تونین رشد کنین و راه های جدیدی واسه شناخت خودتون پیدا کنین.»
بقیه روش ها واسه تقویت عزت نفس
در ادامه، روشای ساده ی دیگری رو که به شما کمک می کنن تا احساس بهتری نسبت به خودتون داشته باشین، می خونین.

مهارتای خود رو پیدا کنین
همه ما آخرش در موضوعی علم یا مهارت داریم. حالا این موضوع می تونه آشپزی باشه یا خوانندگی یا حل جدول و معما یا حتی توانایی دوست شدن با بقیه. همه ما دوست داریم کارایی رو که در اونا مهارت داریم، انجام بدیم تا حال و حوصله مون سر جا بیاد.

روابط مثبت بسازین
اگه افرادی رو می شناسین که بودن با اونا حالتون رو میگیره و باعث می شه حس بدی پیدا کنین، سعی کنین زمان کمتری رو در کنارشون بگذرونین یا حتی به اونا بگید که درباره حرفا یا رفتارهایشان چه احساسی دارین. به دنبال روابطی باشین که در اونا طرف مقابلتون، فرد مثبت اندیشیه و شمارو تشویق و تشویق می کنه.

با خودتون مهربون باشین
دکتر ویلیامز می گه: «با خودتون مهربون باشین. این یعنی در زمانایی که احساس می کنین رفتاری خودمنتقدانه در پیش گرفتین، با خودتون مهربون و ملایم باشین. به این فکر کنین که در اینجور موقعیتی با دوستانتان چیجوری رفتار می کردین. چون ما بیشتر به بقیه پیشنهادای بسیار بهتری می کنیم تا به خودمون.»

جسور و قاطع باشین
قاطع بودن به این معناه که به نظرات و نیازای بقیه احترام بذارین و از اونا هم همین توقع رو داشته باشین.
یکی از راه های این کار اینه که به رفتار افرادی که قاطعانه عمل میکنن، نگاه کنین و کارای اونا رو تکرار کنین. دکتر ویلیامز می گه: «این کار معنیش این نیس که به چیزی که نیستین، خودنمایی کنین. بلکه به این معناست که اشارات و نکاتی رو از افرادی که تحسینشان می کنین، یاد بگیرین و بذارین که خود واقعی تون ظاهر شه. فایده ای نداره که یک باره بگید «من می خوام «کریس هوی» (Chris Hoy)، قهرمون جهانی دوچرخه سواری، باشم، اما شاید بتونین دوچرخه تون رو از انباری بیرون بیارین و بعد از خیلی وقت دوباره کمی دوچرخه سواری کنین.»

نه گفتن رو یاد بگیرین
افرادی با عزت نفس پایین بیشتر احساس می کنن که مجبورند همیشه به بقیه بگن «بله»، حتی وقتایی که واقعاً تمایلی به این کار ندارن. خطرات این کار اینه که می تونه شما رو به فردی تحت فشار، بی میل، خشمگین و افسرده تبدیل کنه.
«در بیشتر مواقع، نه گفتن مشکلی در روابطتان ایجاد نمی کنه. در پیش گرفتن روش «تکرار مکررات» شاید کمک کننده باشه. نه گفتن رو به روشای جورواجور تکرار کنین تا جایی که بقیه پیامتان رو دریافت کنن.»

خودتون رو به رقابت بکشین
همه ما بعضی وقتا در انجام بعضی کارا عصبی میشیم یا می ترسیم. افراد دارای عزت نفس بالا اجازه نمی دن که احساساتشون اونا رو از انجام کارای تازه یا رقابت برانگیز منصرف کنه. واسه خودتون هدفی تعریف کنین، مثل رفتن به یک کلاس ورزشی یا شرکت در یک مناسبت اجتماعی. رسیدن به اهدافتان موجب تقویت عزت نفستون می شه.

اگه این کارا جواب ندادند چه کنیم؟
شاید حس می کنین واسه نگاه کردن به خودتون با دیدی مثبت تر، احتیاج به کمک دارین. صحبت درمانی، مثل مشاوره یا رفتاردرمانی ِ شناختی می تونن کمکتون کنن. دکتر عمومی تون می تونه شکلای جور واجور جور واجور این درمانا رو براتون توضیح بده و بگه که کدوم یک در محدوده سکونت شما در دسترستان هستن.