واسه چاق شدن باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشین

افزایش وزن به معنای مصرف غذاهای شامل چربی ترانس نیس. کیفیت مواد غذایی مصرفی بندازه کمّیت اونا مهمه. بهتره واسه چاق شدن غذاهای پرکالری مثل دانه ها، مغزها، کره ی بادام زمینی، سبزیجات نشاسته ای (مثل سیب زمینی، ذرت، کدو حلوایی، حبوبات)، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، حبوبات و غلات کامل رو بیشتر استفاده کنین. سعی واسه چاق شدن در یک هفته به معنای آزادی واسه خوردن هر غذایی نیس. باید خودتون رو از غذاهایی مثل برگر، چیزکیک، سیب زمینی سرخ شده و آبنبات دور نگه دارین. شاید این غذاها وسوسه برانگیز باشن، ولی واسه سلامتی مضرند.

واسه افزایش وزن ورزش کنین

اگه فکر می کنین ورزش فقط واسه کاهش وزنه، در اشتباه هستین. واسه اینکه کالری دریافتی تون از کالری ای که می سوزونین بیشتر باشه، باید یک رژیم غذایی مخصوص عضله سازی رو دنبال کنین. بعضی تمرینای ورزشی مثل اسکات، ددلیفت و دیپ پارالل می تونن به افزایش وزن و افزایش حجم عضلات کمک کنن. به جای حرکات تکراری با وزنه ههای سبک، از وزنه ههای سنگین تر استفاده کنین. بین هر سِت، ۳ دقیقه استراحت کنین.

واسه افزایش وزن بیشتر غذا بخورین!

اگه می خواید به هدف تون یعنی چاق شدن در یک هفته برسین، باید بیشتر بخورین. شاید این حرف به نظرتون جالب باشه، ولی عملی کردن این پیشنهاد کار سختیه. فراموش نکنین که هر ۵۰۰ کالریِ اضافه ای که در هر روز دریافت می کنین، می تونه وزن تون رو در طول یک هفته نزدیک به نیم کیلوگرم افزایش بده. بهتره هر ۲ یا ۳ ساعت غذا بخورین. وعدهای غذایی تون باید شامل پروتئین و کربوهیدراتای پیچیده (مثل غلات و حبوبات) باشن. در بین زمان ناهار تا شام هم می تونین دو بین وعده داشته باشین. به جای مصرف سوپای آبکی، سوپایی بخورین که در تهیه شون از خامه استفاده شده.

واسه چاق شدن باید بدونین بدن تون به چند کالری نیاز داره

کالری موردِنیاز بدن در افراد مختلف، متفاوته. باید بتونین نیاز بدن تون به کالری و هم میزان کالری دریافتی تون رو آزمایش کنین. زمانی که این مقادیر رو پیدا کردین، کالری دریافتی تون رو ۵۰۰ واحد در روز زیاد کنین. واسه افزایش کالری دریافتی بهتره از غذاهای پرکالری استفاده کنین. واسه خوردن وعدهای غذایی زمان بندی مناسبی داشته باشین تا بتونین کالری دریافتی روزانه تون رو زیاد کنین.

نوشیدنیای مغذی رو هم به رژیم غذایی تون اضافه کنین تا چاق شید

مصرف نوشیدنیای مفید در کنار افزایش غذای مصرفی می تونه به چاق شدن در یک هفته کمک کنه. البته باید از نوشیدنیای سالم استفاده کنین. به جای مصرف نوشابه و آبمیوهای پر از شکر، خودتون در خونه آبمیوه ی طبیعی درست کنین و از نوشیدن اون لذت ببرین. با اینکه آبمیوها و نوشابهای موجود در بازار کالری بالایی دارن، ولی به خاطر دارا بودن مقدار زیادی شکر و نگهدارنده ، واسه سلامتی تون مضرن.

واسه چاق شدن در یک هفته باید غذاهای پُرکالری استفاده کنین

واسه افزایش وزن احتیاجی نیس که حتما چربی زیادی استفاده کنین. بهترین غذاها واسه چاق شدن، غذاهای با چگالی کالری بالان، یعنی غذاهایی که نسبت به حجم شون کالری بالایی دارن. این غذاها می تونن به طور سالم و تدریجی وزن تون رو افزایش بدن.

مطلب مشابه :  مفهوم جرم و انواع آن

  • نوشیدنیا: به جای مصرف نوشابه و آبمیوهای موجود در بازار، از آبمیوهای طبیعی و شیر کامل استفاده کنین.
  • نونا: به جای مصرف نونایی که در تهیه ی اونا از آرد سفید استفاده شده، از آردای تیره و شامل سبوس استفاده کنین. آردای تیره و غلات کامل شامل مواد مغذی زیادین. می تونین روی نون تون پنیر خامه ای، کره ی بادام زمینی، مربا و عسل بمالید تا کالری دریافتی تون رو زیاد کنین.
  • سبزیجات: از مصرف سبزیجات آبدار مثل کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز و خیار خودداری کنین. به جای اینا از سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی، ذرت، هویج و چغندر در رژیم غذایی تون بهره ببرین.
  • میوه جات: به جای مصرف میوه های آبدار، از میوه های با چگالی پروتئین بالا استفاده کنین. میوه هایی مثل موز، سیب، گلابی و آناناس رو جانشین پرتقال، هلو، آلو و هندوانه کنین.
  • روغن: موقع آشپزی چند قطره روغن اضافی در غذاتون بریزین. از روغنای نپخته مثل روغن زیتون، روغن نارگیل، کانولا و کره استفاده کنین. روغنای گیاهی معمولی مثل روغن سویا که در آشپزخانه تون پیدا می شن، به خاطر دارا بودن چربیای ترانس واسه سلامتی تون مضرن. روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی خوبِ روغنایی که در اول نام بردیم نیستن، ولی بهتر از روغن سویان.

واسه چاق شدن اسموتی بخورین

اسموتیا می تونن شامل مواد مغذی ای مثل ماست، مغزها و میوه ها باشن و کالری مورد نیاز بدن رو به طور خوشمزه ای تأمین کنن. می تونین نحوه ی درست کردن چند اسموتی خوشمزه رو در گوگل جست وجو کنین.

واسه چاقی از دویدن خودداری کنین

نمی خواهید وزنی رو که با زحمت افزایش دادین، با دویدن از دست بدین. دویدن و بقیه ورزشا و فعالیتای هوازی در کاهش وزن خیلی تاثیردارن. پس اگه هدف تون چاق شدن در یک هفته، از انجام ورزش هوازی خودداری کنین.

واسه عضله سازی، ورزشای قدرتی بکنین

بهتره به جای تبدیل کالری وزن، اونو به عضله تبدیل کنین. انجام این تمرینات اشتهایتان رو باز می کنه. تمرینات قدرتی با تأثیراتی که بر سوخت وساز دارن، می تونن شما رو به دریافت کالری بیشتر تحریک کنن. به مرور وزنها رو سنگین تر کنین. فشار آوردن به خودتون باعث می شه عضلات تون سخت تر سعی کنن. به این منظور باید آستانه ی دردتون رو هدف بگیرین.

واسه تأمین آب بدن تون، مقدار زیادی آب بخورین

نوشیدن آب در راه افزایش وزن نقشی لازم بازی می کنه. تأمین مایعات موردنیاز بدن واسه حفظ سلامتی ضروریه. به این منظور روزانه ۲ لیتر یا بیشتر آب بخورین.

کالری دریافتی تون رو ثبت کنین

خیلی مهمه که میزان کالری و غذاهایی رو که در طول روز مصرف می کنین، یادداشت کنین. این کار می تونه به شما کمک کنه تا بفهمین کجا کالری کمی دریافت کردین و اونو جبران کنین.

خواب کافی داشته باشین

خواب کافی در تأمین انرژی موردنیاز بدن مؤثره. واسه حفظ کالریای دریافتی و جلوگیری از خستگی، کمه کم ۸ ساعت در شبونه روز بخوابید.

مراقب شام تون باشین

شام تون رو هوشمنداننتخاب کنین. از مصرف چربیای ناسالم به ویژه زمانی که بعد از غذا مستقیما به رختخواب می روید، دوری کنین. از مصرف غذاهایی که چربیای اشباع دارن، خودداری کنین. از غذاهای با پروتئین بالا استفاده کنین. بهتره به جای گوشت قرمز از منابع پروتئینی دیگر مثل ماهی، مرغ، بوقلمون و حبوبات استفاده کنین.

مطلب مشابه :  آثار و فواید مسئولیت‌پذیری

هر روز در یک زمان ثابت خودتون رو وزن کنین

وزن شما ممکنه در ساعات مختلف روز تغییر کنه. پس یک زمان ثابت رو واسه وزن کردن خودتون مشخص کنین. با این کار، می تونین از اثرات رژیم غذایی تون خبردار شین. بهترین زمان واسه وزن کردن، اول صبح و قبل از خوردن وعدهای غذاییه.

واسه افزایش وزن به رژیم تون پایبند باشین

در صورت مثبت یا منفی بودن نتیجه رژیم تون، اونو نیمه کاره آزاد نکنین. اگه رژیم تون رو نیمه کاره آزاد کنین، ممکنه وزنی رو که به دست آوردین، از دست بدین. اگه از غذاهای تکراری خسته میشید، غذاهایتان رو عوض کنین. اما تا پایان به رژیم غذایی تون وفادار باشین تا نتیجه مطلوبی بگیرین.

واسه افزایش حجم عضلات ، مقدار پروتئین رژیم غذایی تون رو زیاد کنین

اگه واسه افزایش حجم عضلات تون تمرینات قدرتی انجام میدید، باید پروتئین بیشتری استفاده کنین. پروتئین به عضله سازی و تناسب اندام کمک می کنه. با مصرف پروتئین بیشتر، قدرت تون زیاد می شه. بهترین منابع پروتئین عبارتند از: شیر، تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ، پنیر، ماست، کره ی بادام زمینی، ماهی و حبوبات.

واسه چاق شدن مصرف لبنیات رو زیاد کنین

یکی از خوراکیایی که واسه چاق شدن در یک هفته به شما پیشنهاد می شه، شیره. اگه طعم شیر رو دوست ندارین، می تونین موادی به شیر اضافه و اونو خوشمزه تر کنین. مثلا می تونین شیرموز یا شیرکاکائو تهیه و بخورین.

مراقب قندهایی که واسه افزایش وزن انتخاب می کنین، باشین

مصرف کربوهیدرات واسه کاهش وزن پیشنهاد نمی شه. اما در طرف مقابل کربوهیدرات می تونه واسه افزایش وزن خیلی مؤثر باشه. واسه افزایش وزن بهتره از منابع قندی که چگالی کالری بالایی دارن استفاده کنین.

واسه افزایش وزن میوه های مناسبی انتخاب کنین

میوه ها هم مثل سبزیجات شامل مقدار زیادی آبن. بهتره واسه افزایش وزن به جای میوه های آبداری مثل هندوانه، میوه هایی مثل موز رو انتخاب کنین. مصرف میوه های خشک هم راه خوبی واسه افزایش وزنه.

مصرف خامه رو زیاد کنین

خامه علاوه بر دارا بودن مقدار زیادی کالری، شامل مواد مغذی هم هست، پس خوراکی مناسبی واسه چاق شدن در یک هفته. می تونین خامه رو با غذاهای مختلف استفاده کنین. مثلا می تونین واسه صبحانه نون رو با خامه و مربا بخورین یا به قهوه تون خامه اضافه کنین. مصرف سوپای خامه ای هم راه حل خوبی واسه افزایش وزنه.

امیدتون رو از دست ندین

اگه نتیجه دلخواه تون حاصل نشد، ناامید نشید. به رژیم غذایی و تمرینات قدرتی تون ادامه بدین. روند افزایش وزن تدریجیه و ممکنه اول کار نتیجه ای مشاهده نکنین. روی هدف تون تمرکز و تا پایان هفته صبر کنین تا نتیجه کار رو مشاهده کنین.

برگرفته از: onlymyhealth

 


دیدگاهتان را بنویسید