قبل تمرین گرم کنید
گرم کردن قبل از تمرین فواید زیادی دارد. این باعث می شود دمای بدن افزایش یافته و خون به عضلات مختلف شما برسد. همچنین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را هم افزایش خواهد داد. به ترتیب زیر عمل کنید.
- ۵ تا ۱۵ دقیقه هوازی سبک تا متوسط داشته باشید. اگر لاغر اندام هستید ۵ تا ۱۰ دقیقه و اگر اضافه وزن دارید شاید ۱۵ دقیقه برایتان مناسب تر باشد. می توانید از دویدن، راه رفتن روی تردمیل، تردمیل در شیب، دوچرخه ثابت و طناب زدن بهره بگیرید. دقت کنید که لازم نیست این هوازی شدید باشد چرا که شدید بودن تمرین باعث می شود انرژی شما برای وزنه زدن تحلیل برود.
- چند نرمش انجام دهید. حرکاتی مانند چرخاندن دست ها، چرخش کمر، اسکات با وزن بدن، لانگز با وزن بدن، پروانه و مانند آن باعث می شود برای انجام حرکات سنگین تر آماده شوید.
- از کشش های ایستا اجتناب کنید. کشیدن و نگه داشتن برای پس از تمرین مناسب تر است.
آب کافی بخورید
یکی از اشتباهات رایج در بین ورزشکاران و بیشتر مردم دست کم گرفتن اهمیت آب است. شما در طول تمرین آب زیادی از دست می دهید و عدم جایگزین کردن آن به راحتی می تواند باعث گرفتگی عضلانی شود. سعی کنید در طول تمرین یک بطری آب به همراه داشته باشید و در طول تمرین یک ساعته نیم لیتر آب بنوشید. یک لیوان آب قبل و یک لیوان آب بعد تمرین هم به سرعت مایعات از دست رافته بدن شما را جایگزین خواهد کرد.
فرم صحیح و دامنه کامل حرکتی
یکی از اشتباهات رایج در باشگاه ها فدا کردن فرم صحیح در برابر وزنه سنگین است. اگر نمی توانید فرم صحیح یک حرکت مانند اسکات را بزنید به معنای آن است که قدرت کافی برای تمرین کردن با آن وزنه را ندارید و لازم است از وزنه سبک تری استفاده کنید. انجام نصفه نیمه حرکات نه تنها باعث می شود که نتیجه نگیرید بلکه مفاصل شما هم ممکن است بیش از حد تحت فشار قرار گرفته و آسیب ببینند.
بین وعده غذایی اصلی و تمرین فاصله داشته باشد.
پس از خوردن یک وعده غذایی خون به سمت سیستم گوارش می رود که منطقا انرژی نیز صرف هضم غذا خواهد شد. تمرین کردن بلافاصله پس از خوردن یک غذای سنگین به معنای به هم ریختن این جریان خونرسانی است. در نتیجه نه غذایتان درست هضم می شود و نه انرژی کافی برای تمرین خواهید داشت. پس باید بین غذای اصلی با تمرین حداقل 2 تا 3 ساعت فاصله در نظر بگیرید.
تغذیه در مرکز مسیر بدنسازی شما قرار دارد. نوع غذا، زمان مصرف و مقدار آن، همگی تاثیر خودشان را روی نتیجه گیری شما دارند. وعده ی غذایی را حدودا 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین بخورید تا دستگاه گوارش بتواند آنرا هضم کند و انرژی لازم را برای عضله ها و ماهیچه ها در طول تمرین تامین کند. قبل از تمرین به میزان کافی آب، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرف کنید. هر کدام از این مواد غذایی بخشی از انرژی و مواد مغذی را تامین می کنند که بهتر است در وعده غذایی به میزان لازم از این مواد غذایی وجود داشته باشد.
سرد کردن پس از تمرین
خسته شده اید و حق دارید. اما سرد کردن پس از تمرین به اندازه خود تمرین اهمیت دارد. جالب است بدانید که چند دقیقه تمرینات کششی می تواند اثر تمرینات شما را حتی تا ۱۹ درصد افزایش دهد. این عدد آنقدر بزرگ است که نمی شود آنرا نادیده گرفت. چند حرکت کششی انتخاب کنید. بهتر است این حرکات در ارتباط با تمریناتی باشد که در آن روز انجام داده اید. سپس هر عضله را کشیده و برای ۲۰ ثانیه در سطح احساس کشش نگه دارید. نیازی به ضربه زدن هم نخواهد بود.
تغذیه پس از تمرین
از نکات مهم باشگاه بدنسازی تغذیه پس از تمرین است. این تغذیه مواد غذایی و انرژی کافی برای عضله سازی و ریکاوری را در اختیار عضلات قرار میدهد و حتما باید به آن توجه کرد.
تایم تمرین را محدود کنید.
بهترین مدت زمان یک جلسه بدنسازی یک ساعت است و در هر صورت یک جلسه نباید از ۹۰ دقیقه فراتر رود. جلسات طولانی تر به جای رشد بیشتر باعث اتلاف وقت و حتی خستگی می شوند. اگر فکر می کنید که لازم است بیشتر از این تمرین کنید شاید بهتر باشد به جلسات تمرین خود بیافزایید. اما انجام تمرینات قدرتی بیش از این زمان اغلب باعث فرسودگی و فدا کردن کیفیت به پای کمیت می شود که باید به آن توجه داشت.
سعی کنید عادات تغذیه ای سالم را در خود نهادینه کنید. تغذیه خود را برنامه ریزی کرده و مقداری مصرف کنید که به عضله سازی شما کمک کند. از مربی خود بخواهید که آیا میتواند در طراحی رژیم غذایی تان به شما کمک کند یا خیر.
ریکاوری بسیار مهم است
یکی دیگر از مهم ترین نکات بدنسازی، این است که باید روی ریکاوری خود تمرکز کنید. در واقع، روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین برای بدنسازی مهم هستند. هردوی آن‌ها برای رشد عضلات و افزایش قدرت ضروری هستند.
حتما شنیده‌اید که عضلات در حین ریکاوری رشد می‌کنند. این کاملا درست است. اگر ماهیچه‌های شما به درستی ریکاوری و بازیابی نشوند، هرگز عضلات خود را بزرگتر و قوی‌تر نمی‌کنید.
باید حداقل یک روز در هفته استراحت کنید. در طول آن روز می‌توانید تمرینات هوازی سبک انجام دهید اما نه تمرین سنگین در باشگاه یا هرچیز دیگری شبیه به آن.
همچنین اگر عضلاتتان به طور کامل ریکاوری نشده‌اند، هرگز نباید تمرین کنید. اما چگونه می‌توان فهمید که چه زمانی ریکاوری شده‌اند و چه زمانی خیر؟ اگر عضلات شما درد دارند، به خوبی ریکاوری نمی‌شوند. اگر درد نداشته باشید ممکن است بهبود یافته باشند.
نکته بسیار مهم این است که شما باید به اندازه کافی بخوابید؛ زیرا برای ریکاوری عضلات، خواب مهم است. علاوه بر این، بدن شما در طول خواب تستوسترون تولید می‌کند که خواب را برای عضله‌سازی بسیار مهم می‌کند.